تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) http://www.kamalagsam.com/drills/images/benchright1s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/benchright1[1].jpe)http://www.kamalagsam.com/drills/images/benchright2s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/benchright2[1].jpe)الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) http://www.kamalagsam.com/drills/images/smithincbench1s[1].jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/smithincbench1.jpg)http://www.kamalagsam.com/drills/images/smithincbench2s[1].jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/smithincbench2.jpg)الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضدبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentarmbbpull1s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/bentarmbbpull1[1].jpe)http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentarmbbpull2s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/bentarmbbpull2[1].jpe)الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار بقبضة ضيقة
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentarmdbpull1s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/bentarmdbpull1[1].jpe)http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentarmdbpull2s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/bentarmdbpull2[1].jpe)الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد[/URL]
http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/butterfly2[1].jpe.jpe"] (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/butterfly1[1].jpe)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الفراشة
- مسك ذراعى الجهاز باليدين
- تحريك الذراعين للداخل والخارج
ملاحظات :
-أن يكون الساعد عمودى على العضد
بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد

http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/cablecrossover2[1].jpe


http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/cablecrossover1[1].jpe.jpe"] (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/cablecrossover1[1].jpe)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الوقوف مع إنثناء الجذع للأمام قليلاً على جهاز الكابل من أعلى
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
-الوقوف باتساع الحوض
ملاحظات :
- يبدأ من المستوى المتوسطبيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد
http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/cableflyes2.jpg

http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/smithincbench1s[1].jpg

(http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/smithincbench1s[1].jpg)الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الإستلقاء على الظهر مع جهاز الكابل من أسفل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
ملاحظات :
- يبدأ من المستوى المتوسط
بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/closegripbench2[1].jpe

http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/closegripbench1[1].jpe

[URL="http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/closegripbench2[1].jpe"] (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/closegripbench1[1].jpe)الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك البار بقبضة ضيقة مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/dbbenpress2[1].jpe


http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/dbbenpress1[1].jpe
[/URL]

.jpe"] (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/dbbenpress1[1].jpe)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
بيانات التمرين
تمرين رقم : 10
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )
http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/dbflyes2[1].jpe




.jpe"] (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/dbflyes1[1].jpe)الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزانبيانات التمرين
تمرين رقم : 11
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

http://www.kamalagsam.com/drills/images/decdbpress2s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/decdbpress2[1].jpe)http://www.kamalagsam.com/drills/images/decdbpresss.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/decdbpress[1].jpe)

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
بيانات التمرين
تمرين رقم : 12
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) [URL="http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/declinebench1[1].jpe"]http://www.kamalagsam.com/drills/images/declinebench1s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/decdbpress[1].jpe)http://www.kamalagsam.com/drills/images/declinebench2s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/declinebench2[1].jpe)الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

بقية الدروس بكامل تفاصيلها علي موقع كمال اجسام http://www.kamalagsam.com/drills/2204_3.html

thank you:36_1_27: :36_1_27: :36_1_27: :36_1_27: :36_1_27: :36_1_27: :36_1_27:

عفوااااااا شكرا مرورك يا عبده

مشكوررررررررررررررين
جيد ن على التمرين الجمده اوىالطير الحزين

مشكووووووووووووووووووور

مشكوووووووووووووور جدا على هذه التمارين المفيدهبس انا عندي رجاء ..ارجو وضع المواضيع فى قسم التدريب وليس فى قسم المكملات الغذائيةمشكور جدا ومزيد من التقدم والابداع

شكر مرة اخري لكل من قام لمرور
متمني لكم دائما اوقات طيبة

thaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaanksssssssssssssssssssss ss

مشكووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووو وووووور

مشكووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووو ووووووووووووووووووووور

مشكوووووووووووووووووووووووووووووووووووووو

مشكووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووو وووووووووووووووووووووور

جامددددددددددددددددددددددددددددددددددددددددددددددد دددددددد

شكرااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا ااااااااااااااااااااا

مشكووووووووووووووووووررررررررررر

مشكووووووووووووووووووور

الف شكرا على المعلومات جامدة

مشككوووووووووووور

thanksssssssssssssssssss

vghlj.hjk,jkohllkmp.kl

مشكووووووووووووووووووور

شكرررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررر رررررررررررررررررررررررررررررررررررا

merciiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

شكرررررررررررررررررررررررررررررررررررا اووووووووووووووووي

مشكووووووووووووور

very muchthank u

thnxxxxxxxxxxxx

المنتدى رائععععععع